Continuando… Todo o treino realizado durante esta fase (que é a 1ª da temporada), deve ter em consideração o princípio da supercompensação. Isto é, deve manter a linha de raciocínio do aumento progressivo do volume de treino semanal. Obviamente a intensidade também deve aumentar, logicamente. Mas neste artigo quero falar apenas do volume. A intensidade ficará para uma outra oportunidade.
Então e de que forma podemos aumentar progressivamente o volume semanal de treino?
A minha sugestão é que não gastem logo os cartuchos todos de uma só vez. Numa primeira fase, comecem por treinar poucos dias durante a semana, e de 15 em 15 dias ou de semana para semana aumentam o nº de dias de treino semanal (obviamente conforme a disponibilidade de cada um).
Numa segunda fase, é importante começarmos a controlar melhor o volume de cada treino, e ter atenção que as somas semanais devem ser progressivas, mas de uma forma sustentada. Passos pequenos mas consistentes. Este período deve demorar no máximo até 12 semanas.
Seguindo estas duas etapas, as progressões ficam muito mais fáceis de fazer.
Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente este período em termos de volume de treino:
Período de Competições Preparatórias
Tal como já falei no artigo de como construir um calendário de competições, a melhor forma de nos adaptarmos às mesmas é começando a “entrar de mansinhho”. Sem querer fazer logo muitas competições seguidas no início, nem fazer competições excessivamente grandes numa fase inicial.
É importante darem menos densidade nesta fase das primeiras provas, para assim poderem ajustar o volume e intensidade de treino ao nível de condição física que querem atingir.
Esta fase de entrada nas competições é super importante, pois é nela que intercalamos semanas de treino com semanas de competições, e assim podemos ajustar algumas coisas que não estejam ainda bem cimentadas, adequando melhor a nossa estratégia.
Assim, o segredo para gerir bem o volume de treino nesta fase, é manter o volume de treino das últimas semanas do Período Preparatório, e reduzir o volume nos microciclos de competição, pois tal como já disse anteriormente, as competições valem mais do que os treinos por si só.
Ao fazermos isto, vamos estar a provocar um estímulo mais intenso ao começar a incluír competições lentamente, o que faz com que possamos poupar horas de treino aqui, que nos vão fazer falta gastar mais à frente.
Esta fase das primeiras competições pode durar entre 4 semanas a 12 semanas, dependendo de quanto tempo o ciclista acha que precisa para chegar a um rendimento aceitável. Vai depois da escolha de cada um.
Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente este período em termos de volume de treino:
Perfil indicado para quem já começou a competir mas com pouca densidade (menor volume nas semanas com competição)
No entanto, nem sempre o perfil é tão linear assim. Por vezes acontece que as competições onde entramos são provas por etapas. Nesses casos, é óbvio que o volume de treino vai disparar para valores mais altos que o normal.
Nesses casos, a única coisa a fazer é na semana seguinte fazer um volume muito baixo, numa intensidade mais baixa, para o corpo conseguir recuperar e voltarmos à normalidade na semana seguinte. ?
Período de Performance Competitiva
Após passarmos pelas primeiras competições, que vão servir de teste e de adaptação, entramos numa fase onde a densidade do calendário de competições aumenta.
Isso significa que aumentam as competições, e aumenta o número de semanas com competição. Logo, prevemos uma ligeira diminuição do volume de treino semanal, visto que várias competições estão inseridas nesta fase da época.
Esta é a lógica para quem quer manter um rendimento uniforme durante um período de cerca de 6 a 10 semanas. Como inclui ainda mais competições aqui, o volume de treino não precisa necessariamente de aumentar, pois aumenta novamente a qualidade desse volume.
Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente este período em termos de volume de treino, para quem quer manter uma boa condição física por mais tempo:
Logicamente que conforme as distâncias das competições, e do facto de por vezes fazermos 2 ou mais dias de competição por semana, pode haver uma oscilação maior. Mas em condições normais este é o padrão, já que praticamente existe sempre competição em todas as semanas (ou quase todas).
No entanto, existem alguns ciclistas que querem estar no seu pico de forma em alguma semana específica, em vez de criar um patamar estável de rendimento. Pode até ser forçado, se eventualmente não houverem por exemplo competições suficientes para tal.
Aqui, a minha recomendação nesses casos, é para aumentarem gradualmente o volume de treino mesmo em semanas de competição, para provocar estímulos mais fortes, e assim fazer a nossa condição física subir.
Mas cuidado! Não façam isso durante mais do que 4 semanas! Caso contrário vão sofrer consequências e partir o motor.
Além disso, também devem ter cuidado porque ao aumentar o volume de treino em semanas de competição, podemos entrar nas provas com maior fadiga, e portanto os resultados serem ligeiramente aquém do esperado.
Este é um risco que quem quer entrar num pico de forma deve estar disposto a correr, principalmente aqueles que têm muitas competições.
Assim sendo, este será o resultado do nosso trabalho até atingir o pico de forma (que normalmente não durará mais do que 2 semanas):
Após um período de pico de forma, devemos imediatamente reduzir o volume de treino, quer nas semanas de competição, quer nas semanas sem competição, para podermos aproveitar os ganhos obtidos nesse aumento de performance.
Se não fizermos isso, podemos rapidamente acabar a temporada por fadiga adrenal (que é uma quebra de secreção de cortisol da glândula supra-renal, e que trás muitos problemas como cansaço, quebra do sistema imunitário, falta de apetite sexual, alterações do sono, etc), coisa que eu não recomendo, uma vez que é quase como um ciclo vicioso depressivo de onde é muito difícil saír.
Daí que um abaixamento de volume de treino na fase logo após um pico de forma seja essencial para o organismo voltar à sua omeoestasia normal. Só para vos dar um exemplo para que entendam melhor, no caso dos ciclistas profissionais portugueses, isso acontece normalmente após a Volta a Portugal.
Eles diminuem o volume de treino, e aproveitam um pouco aquele rendimento obtido com a performance daquela corrida para continuar a competir, mas com muito menos volume de treino, pois já não necessitam de tanto volume nesta fase.
Este abaixamento de volume após um pico de forma, é também uma excelente opção para quem quer aproveitar o Verão para desfrutar de uns dias de praia e alguns momento de lazer com a família, sem perder muito rendimento, já que as competições mais importantes já então para trás.
Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente esta fase após o pico de forma:
A última parte desta série ainda esta semana em nosso blog, aguarde…
Fonte: Blog Segredos do ciclismo
