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Saúde e cilcismo

Se por um lado, existem aqueles ciclistas que acompanham as estatísticas do seu treino, por outro, existem aqueles que vão mais além, e além desse acompanhamento do volume de treino que fizeram, também planeiam o volume de treino que vão fazer nas próximas semanas. Os que fazem ambas as coisas, estão sempre um passo à frente daqueles que apenas analisam as estatísticas anteriores. E é fácil perceber o porquê.

Esses ciclistas conseguem ter uma visão de maior longo prazo, e gerir o volume de treino por forma a criar melhores progressões face às semanas anteriores, atuais, e as seguintes. Coisa que os que só acompanham o volume anterior não conseguem fazer.

Muitas vezes os ciclistas não se apercebem que estão a planear determinado volume semanal, mas depois estão a aplicar outro diferente. É como se planeássemos gastar 600€ nas nossas férias, e depois de ver os gastos, tivessemos feito 700€ em despesa…

Traduzindo para o ciclismo, seria a mesma coisa que eu planear 16 horas de treino naquela semana, mas na prática fazer 18 ou 19. Entendem a diferença? Este é um problema que só os ciclistas mais avançados no acompanhamento do treino conseguem detetar, porque fazem esse acompanhamento antes (ao planear) e depois (ao analisar)

Assim sendo, o volume do treino é dividido em 2 estatísticas diferentes, mas que têm uma ligação forte entre si. São elas o volume de treino planeado e o volume de treino realizado. Quando planeio 16h e depois na prática faço 18, significa que posso estar a não considerar alguns fatores importantes no planeamento, ou então que estou a planear corretamente mas a exagerar na dosagem de treino que coloco em prática.

E agora vocês perguntam:

Mas como é que eu posso medir o volume de treino planeado?

Tem lógica a pergunta… Afinal, se até aqui eu vos ensinei que devem acompanhar as estatísticas daquilo que fizeram (via Strava, Garmin, ou uma simples folha de Excel), agora surge a eterna pergunta de como é que vou medir o volume de treino planeado.

Bom, para isso têm de começar por planear os microciclos de treino seguintes. Sem isso torna-se difícil. A minha recomendação é usarem uma folha excel, criam uma tabela com todos os dias da semana, e organizam os treinos em blocos de 4 semanas (conhecido como um mesociclo de treino).

Depois de planearem todos os treinos individualmente, é só fazerem a soma do tempo de treino diário, onde por sua vez vão obter o total de horas de treino daquele microciclo (semana de treino). Assim terão acesso ao volume de treino semanal planeado.

Quanto mais rigoroso for o planeamento e a aferição do tempo total de treino, mais eficiente vai ser a descoberta de potenciais erros na gestão do volume de treino.

Pensem comigo. Se planeiam constantemente um determinado numero de horas, e constantemente cumprem muitas horas a mais, ou muitas a menos, significa que não estão a considerar alguns fatores importantes no planeamento.

Significa que há uma discrepância entre o que estão a planear e o que estão a realizar. Provavelmente não tiveram em conta esses fatores ao planear, ou em última análise, deixaram-se entusiasmar ou desleixaram-se depois ao levar para a prática, fazendo tempo de treino a mais ou a menos.

É óbvio que esta relação nunca vai bater exatamente certo, porque há sempre condicionantes que não conseguimos controlar totalmente.

Mas para terem uma noção, uma margem de erro máxima de tolerância seria 1h por microciclo, quer por excesso quer por defeito. Mais do que isso é um sinal de alerta de que não estão a planear corretamente, ou a medir corretamente o volume.

A longo prazo isso pode-vos trazer problemas por estarem a treinar demasiado, ou a darem volume de treino a menos.

Como medir o volume planeado?

» Exemplo:


Na imagem acima segue um exemplo de como eu faço a gestão do volume semanal de treino planeado. Como podem ver, cada microciclo (ou semana de treino) está numerado com uma célula vermelha e um número a branco, para eu saber a que semana corresponde.

Em cada retângulo está prescrito cada treino, e logo à direita tem uma célula azul que tem associada uma fórmula que calcula o volume de treino exato daquele treino, só tendo eu que ajustar os valores para os mesmos que colocar na prescrição.

Em baixo, tem uma célula que me dá a soma (automaticamente) de cada uma das semanas de treino, e assim eu posso ver com mais detalhe o volume semanal de treino.

exemplo volume semanal

Tenho também sempre uma referência do volume de treino por mesociclo (ou seja, o conjunto das 4 semanas).

Basicamente isto é o mesmo que vocês devem fazer para medir o volume de treino. Como é óbvio esta é uma ferramenta avançada que eu disponibilizo no curso do Segredos do Ciclismo. Mas vocês já têm uma ideia e podem fazer uma idêntica para vocês. ?

Uma simples tabela de excel e uma soma total do volume de treino é o suficiente para começarem a calcular o volume de treino planeado.

Vão ver que com o tempo vão ficar cada vez mais peritos a planear os treinos, porque esta constante tentativa de acertar o volume planeado com volume realizado vai fazer-vos melhorar o planeamento, pois vão conseguir ter em conta mais fatores na hora de tomar decisões. ?

E para ficarem cada vez mais peritos em ciclismo, é simples. Basta inscreverem-se no formulário abaixo para receberem as melhores dicas por email. ?

Distribuir o volume de treino pelos diferentes períodos

Chegamos à parte mais aguardada deste artigo. Como é que eu devo gerir o volume de treino ao longo do ano, por forma a não treinar demais, ou não treinar de menos?

O volume de treino não é uma coisa uniforme ao longo da temporada. Ele sofre muitas oscilações durante o ano. Qualquer ciclista entende isso, mas não entende quais os fundamentos que regem essa oscilação.

Têm também dificuldade em aplicar os conceitos corretos na hora de gerir o seu tempo total de treino, e com isso cometem normalmente muitos excessos que podem ser facilmente evitados.

Para saber como gerir melhor o volume de treino semanal, é necessário ter presente que a temporada se divide em vários períodos diferentes, e que para cada um desses, a estratégia é necessariamente diferente.

Agora que já vimos nos tópicos anteriores alguns princípios essenciais para gerir melhor o volume, nas próximas linhas eu vou dar-vos uma guia passo a passo para saberem o que fazer em cada fase da época, e assim poderem gerir melhor o volume semanal de treino.

 

Bom, continuaremos esse assunto no próximo post…

Fonte:  https://segredosdociclismo.com/