O joelho é, sem dúvida, a articulação do corpo mais exigida durante o pedal. Considerado o calcanhar de Aquiles dos ciclistas, é preciso sempre estar atento a dores localizadas. Elas possivelmente são indício de algum problema que, se não tratado prontamente, pode se tornar crônico devido ao esforço repetitivo. É o caso da condromalácia patelar, uma das lesões mais comuns em joelhos de ciclistas. A seguir, o dr. Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, explica o que é e como prevenir a dor no joelho ao pedalar.
O QUE É
A condromalácia ou condropatia patelar é uma lesão crônica e degenerativa que danifica a cartilagem articular da patela, comprometendo sua estrutura. Ela pode acometer desde a superfície até as camadas mais profundas, chegando até a exposição do osso subcondral (osso abaixo da cartilagem).
DIAGNÓSTICO
A lesão é caracterizada por dor na região anterior do joelho, associada à crepitação (barulho no joelho) e/ou ao derrame articular — nos casos mais avançados, pode haver bloqueio da articulação. A partir do sintoma, deve-se fazer a avaliação clínica, com auxílio de ressonância, que detalha a localização, extensão e profundidade da lesão.
CAUSAS
A sobrecarga de atividade física, o desequilíbrio muscular por falta de fortalecimento e alongamento, os desvios de eixo do membro inferior (joelhos para dentro ou joelho valgo) e a presença de alterações na anatomia normal do joelho são fatores de risco que contribuem para o desenvolvimento da condromalácia patelar.
TRATAMENTO
O tratamento, na maioria dos casos, é conservador. Indica-se fisioterapia especializada e um posterior trabalho de fortalecimento e alongamento muscular específico para o problema. A intervenção cirúrgica só é necessária em casos avançados da lesão, nos quais não se obteve boa resposta com o tratamento conservador.
PREVENÇÃO
A prevenção deve ser feita com a identificação e correção — quando possível — dos fatores de risco. Além disso, exercícios de fortalecimento e alongamento muscular, quando frequentes e direcionados, contribuem para evitar a lesão ou sua progressão — nesse caso, é fundamental que eles sejam orientados levando em conta os déficits encontrados na avaliação feita pelo fisioterapeuta.
Fortalecimento
Exercícios para o fortalecimento da musculatura abdominal e do quadril são muito importantes, pois auxiliam na estabilidade do tronco e da bacia, o que interfere diretamente na posição dos joelhos. Assim, devem-se fortalecer glúteos, isquiotibiais (posteriores da coxa) e adutores, além dos abdominais e dos músculos ao redor da cintura.
Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo, seguindo a largura do quadril. Os braços devem ficar estendidos ao lado do tronco, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Estenda o quadril, elevando primeiro a lombar e depois o tronco. Após estendido, o quadril deve ficar numa linha reta em relação ao tronco e às pernas — sem ultrapassar essa linha —, de modo que o peso do corpo se concentre no abdômen, glúteo e isquiotibiais. Depois, retorne à posição inicial, apoiando novamente o tronco no solo, mas sem deixar a lombar encostar no chão. Realize três séries de 15 repetições do movimento, com descanso de 30 segundos entre as séries — se estiver muito fácil, a dica é colocar peso extra sobre o abdômen para dificultar.
Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e pés apoiados no solo, seguindo a largura do quadril. Coloque uma bola de borracha entre os joelhos (pode ser uma almofada ou travesseiro de espuma) e mantenha-a pressionada por 10 segundos. Repita esse procedimento por cinco vezes.
De pé, mantenha uma das pernas levemente flexionada. Tire o outro pé do chão, flexionando o joelho cerca de 30° — é importante não inclinar a bacia nem girar o joelho. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita dez vezes intercalando as pernas (cinco vezes para cada lado).
Alongamento
Os exercícios de alongamento devem abranger todos os grupos musculares dos membros inferiores — flexores, extensores, adutores e abdutores — e de preferência ser feitos com orientação de um profissional.
Sente-se no chão, flexione as pernas e junte as solas dos pés. Com os cotovelos, pressione os joelhos em direção ao chão o máximo que puder. Chegando ao seu limite, segure a posição por 30 segundos.
Sente-se no chão, flexione uma das pernas por cima da outra estendida. Com o cotovelo do braço oposto, empurre o joelho para o lado contrário da perna, até o limite, e segure a posição por 30 segundos. Repita com a outra perna.
Em pé, mantenha as pernas esticadas e incline o tronco para baixo, segurando os joelhos com as mãos. Se tiver maior flexibilidade, tente encostar as mãos nos pés ou mesmo no chão. Chegando ao seu limite, segure a posição por 30 segundos.
Fique de pé sobre uma das pernas — pode ser apoiado na parede ou em outro suporte — e flexione a outra perna, puxando o respectivo pé com a mão do braço oposto, até sentir alongar a região anterior da coxa (quadríceps). Chegando ao seu limite, segure a posição por 30 segundos. Repita o procedimento com a outra perna.
PEDALE RAPIDAMENTE
Se você assistir a vídeos de profissionais em ação vai perceber suas pedaladas rápidas e fluidas. Experimente o truque a seguir para melhorar a sua da próxima vez que você tiver de encarar aquela subida de sempre use ao menos duas marchas mais leves que a habitual. A cadência mais alta poupa as articulações
AUMENTE A QUILOMETRAGEM GRADATIVAMENTE
Seu treino, principalmente se você está voltando depois de um tempo parado ou lesão, não deve durar cinco horas. Em vez disso, comece com uma distância mais baixa e vá se empolgando aos poucos de modo que o aumento da quilometragem total não ultrapasse 10% por semana.
CUIDADO COM MUDANÇAS
O corpo gosta de consistência, por isso quando você troca algum equipamento os joelhos costumam reclamar. Se você estiver com uma bicicleta, sapatilhas, ou pedais novos ou mudar o comprimento da mesa, vá com calma no começo para dar tempo de as articulações se adaptarem.
FAÇA UM BIKE FIT
Se a dor no joelho persistir considere consultar um profissional de bike fit. Custa caro, demora, mas certamente vai ajudar a resolver seus problemas. Você pode acabar percebendo que esse dinheiro terá sido o mais bem gasto dos últimos tempos.
* Matéria originalmente publicada na edição #12 da Bicycling Brasil, de setembro/ outubro
Fonte: ativo.com
